แบบฝึกหัดเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการรวมกลุ่มแห่งความสุข

การแบ่งปันคือการดูแล!

แบ่งปัน

ทวีต

แบ่งปัน

หยิบขึ้นมาวางลงรวมถึงการงอ … การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่เพิ่มขึ้นอย่างมากทันทีหลังจากมีความสุขเล็กน้อย เราชอบบิตของเราเช่นเดียวกับที่เราชอบถือพวกเขาทุกความเป็นไปได้ที่เราได้รับ ในความเป็นจริงสองสามวันแรกเราต้องทำงานเพียงแค่เวลาออกไปจากผู้เข้าชมรวมถึง “ผู้ถือทารก” สิ่งหนึ่งที่เราไม่รู้จักคือจำนวนกล้ามเนื้อเท่าไหร่ที่เราไม่ได้ใช้ก่อนที่จะถึงเวลาที่จะถือ Munchkin ขนาด 8 ปอนด์ ลองมาดูการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ก่อนระหว่างและหลังการตั้งครรภ์เพื่อช่วยให้คุณเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการเพิ่มใหม่ที่ยอดเยี่ยม https: //apis.google.com/js/plusone.js

การออกกำลังกายและเวลา:

ก่อนการออกกำลังกายตั้งครรภ์:

“ ก่อนหน้านี้” คือเมื่อคุณพยายามหลายปีพูดถึงการพยายามและพยายามตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเหล่านี้อาจรุนแรงที่สุดเนื่องจากคุณไม่มีทารกที่กังวลเกี่ยวกับฮอร์โมนของคุณอยู่ในระดับที่ดีและร่างกายของคุณสามารถพักฟื้นได้ดีขึ้นมากโดยไม่ต้องใช้ถั่วลิสงเล็กน้อย ก่อนหน้านี้คือเวลาที่จะ“ ยกหนัก” ผู้หญิงส่วนใหญ่เชื่อว่าถ้าพวกเขายกหนักพวกเขาจะมีขนาดใหญ่ นี่เป็นตำนานที่เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งในชุมชนการออกกำลังกาย ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพียงเสี้ยวที่ผู้ชายมีซึ่งเป็นสาเหตุที่พวกเขาไม่สามารถปลูกมวลกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชายได้ คุณต้องการที่จะพยายามยก 3 วันต่อสัปดาห์ด้วย 24-48 ชั่วโมงในระหว่างวันยกน้ำหนัก ทำแต่ละการออกกำลังกาย 4 ชุดของ 8-10 reps เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง หากคุณได้รับ 12 reps อย่านับชุดให้เพิ่มน้ำหนักและลองอีกครั้ง หากคุณได้รับ 10 reps ให้นับชุดรวมถึงดำเนินการต่อ ทำน้ำหนักนี้ขึ้นจนกว่าคุณจะได้รับ 3 ชุด 12 reps จากนั้นเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ยังทำงานกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดก่อน (ลี่, hamstrings) และกล้ามเนื้อเล็กที่สุดที่มีอายุน้อยที่สุด (ลูกหนู, แขน)

ในระหว่างการออกกำลังกายตั้งครรภ์:

“ ระหว่าง” หมายถึง 9 เดือนที่คุณกำลังเติบโตถั่วลิสงบิตนั้น นี่เป็นช่วงเวลาการออกกำลังกายที่ระมัดระวังที่สุด ในช่วงเวลานี้คุณต้องการที่จะยกน้ำหนักเบากว่าที่คุณอยู่ในขั้นตอน“ ก่อน” OB ของคุณจะให้กำลังใจคุณว่าคุณสามารถยกได้เท่าไหร่ แต่นโยบายที่ยอดเยี่ยมของนิ้วหัวแม่มือเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ 20-30 reps สำหรับ 2 ชุด มันจะไม่รุนแรง แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความอดทนได้อย่างแน่นอน ยังคงมุ่งมั่นที่จะยก 3 วันต่อสัปดาห์รวมถึงการเดินเป็นจำนวนมากทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการใช้แรงงานและหลังคลอด

การออกกำลังกายหลังคลอด:

“ หลังคลอด” หมายถึง 3-4 เดือนแรกหลังคลอดลูกของคุณ นี่เป็นเวลาที่คุณต้องการพัฒนาความเข้มของคุณสำรอง เริ่มยกหนักขึ้นเล็กน้อยทุกวันรวมถึงการพัฒนาน้ำหนักหนักที่คุณทำก่อนตั้งครรภ์ การเดินเร็วเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความอดทนของคุณสำรองและเตรียมพร้อมที่จะมุ่งหน้ากลับไปที่โรงยิม พัฒนาให้มากพอ ๆ กับการยกของหนักและทำงานเพื่อรับ 4 ชุด 8-10 อีกครั้ง

การออกกำลังกาย:

กลับ squats:

ประโยชน์:

เพิ่มความแข็งแกร่งสำหรับการยืนขึ้นจากตำแหน่งนั่งยอง

เพิ่มความเก่งกาจในระหว่างการนั่งยอง (เล่นกับลูกเลือกของเล่น ฯลฯ )

เพิ่มเสถียรภาพในข้อต่อสะโพกในขณะที่เลือกทารกหรือรายการขึ้น

วางบาร์เบลล์บนกับดักด้านบนเช่นเดียวกับเท้าที่มีความกว้างห่างกัน ลดร่างกายของคุณลงในขณะที่รักษาบาร์ไว้เหนือเท้าของคุณจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น หัวเข่าของคุณจะต้องปฏิบัติตามเส้นนิ้วเท้าของคุณโดยไม่ต้องข้ามไป

ลิฟท์ตายขาตรง:

ประโยชน์:

ลดอาการปวดที่หลังส่วนล่าง

เพิ่มความแข็งแกร่งใน hamstings, glutes และหลังส่วนล่าง

เพิ่มความแข็งแกร่งของการทรงตัว

เพิ่มความเก่งกาจในหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย

ถือ Barbell ไว้ข้างหน้าคุณด้วยแขนตรง ด้วยเท้าที่มีความกว้างออกจากกันและด้านหลังตรงไปตรงมา (ทำให้หลังส่วนบนงอและหลังส่วนล่างที่ซุ้มประตูทั่วไป) ค่อยๆลดแถบลงอย่างระมัดระวังด้านหน้าหัวเข่าของคุณค่อนข้างงอเข่าของคุณ ทันทีที่คุณรู้สึกยืด โฟกัส“ บีบ” ของคุณบน hamstings ของคุณเช่นเดียวกับ glutes เปิดใช้งาน LAT ของคุณเพื่อให้แถบใกล้เคียงกับคุณมากที่สุด

lat pull downs:

ประโยชน์:

เพิ่มความแข็งแกร่งที่หลังส่วนบน

ส่งเสริมท่าทางที่ดีในขณะที่ถือทารกและยืนเป็นเวลานาน

ใช้เครื่องดึง LAT ถือแถบไว้ด้วยมือเหนือแถบ ASเช่นเดียวกับแถบดึงตรงหน้าอกของคุณ ขั้นตอนจาก A ถึง B ในการเคลื่อนไหวโดยตรง ปฏิบัติตามข้อศอกของคุณที่อยู่ข้างหลังคุณรวมทั้งจับใบมีดพกพาของคุณเข้าด้วยกันที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ค่อยๆปล่อยให้บาร์กลับไปที่การตั้งค่าเริ่มต้นเช่นเดียวกับการทำซ้ำ

กดไหล่:

ประโยชน์:

เพิ่มความอดทนในการถือเป็นระยะเวลานานสำหรับทารก

เพิ่มความแข็งแกร่งในการเลือกรวมถึงการประคองทารก

ถือดัมเบลล์เพิ่มแขนเหนือศีรษะของคุณโดยตรงจนกระทั่งถึงจุดที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ฐานข้อมูลที่ต่ำกว่ากลับสู่ระดับคางรวมทั้งเพิ่มฐานข้อมูลสำรอง

bicep curls:

ประโยชน์:

เพิ่มความแข็งแกร่งสำหรับการถือทารกและการเลี้ยงลูกด้วยนมมานาน

ถือ db ในแต่ละมือข้อศอกที่ด้านข้างของคุณและแขนลงไปก้มแขนของคุณโดยตรงที่ข้อศอกของคุณ ยกระดับ DBS ไปที่เต้านมของคุณเช่นเดียวกับการลดลงอย่างช้าๆ

ปลายแขน:

ประโยชน์:

ความแข็งแกร่งในการเลือกรวมถึงการอุ้มทารก

ถือ barbell หรือ dumbbells โดยมีแขนลงตรงขดเพียงข้อมือของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกเครียดในปลายแขนของคุณ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่โดดเดี่ยวอย่างมาก แต่การออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์อย่างมาก

เกมเยาวชนฟรีที่ดีที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกับบิตของคุณ

คุณมีคุณแม่ !! ชุดการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการทำงานก่อนระหว่างและหลังการตั้งครรภ์เพื่อช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับโลกแห่งการดูแลเด็ก ฉันหวังว่าสิ่งนี้จะช่วยเตรียมคุณหรือติดตามคุณ กรุณาแสดงความคิดเห็นหรือข้อกังวลด้านล่าง

ลิงก์ไปยังโพสต์นี้: แบบฝึกหัด มัดแห่งความสุขของคุณ

0/5

(0 บทวิจารณ์)

การแบ่งปันคือการดูแล!

แบ่งปัน

ทวีต

แบ่งปัน